سه شنبه, 01 خرداد 1397
Blue Red Green
  • اخبار داغ
اخبار کوه نوردی: قهرمانان ماراتن کوهستان - دوشنبه, 21 اسفند 1396 17:39
اخبار کوه نوردی: پیمایش ارتفاعات رشته کوههای پلوار - چهارشنبه, 18 بهمن 1396 17:56
اخبار کوه نوردی: مسابقه ژئوپارک تریل رانینگ قشم - دوشنبه, 16 بهمن 1396 18:36
غارنوردان دیواره نوردی چرا دوچرخه سواری کوهستان

غارنوردان

غارنوردان آماتور کسانی هستند که به این فن بیشتر از جنبه ورزشی نگاه می‌کنند. امروزه تعداد این غارنوردان از غارنوردان حرفه‌ای بیشتر است و اکثر غارهای جدید توسط این افراد…

دیواره نوردی

صعود چند مرحله‌ای با ابزار گذاری به بالای دیواره‌های مرتفع (چندین طول طناب)، که معمولا به زمانی بیش از یک روز نیاز دارد. دیواره نوردی خود دارای انواع متفاوتی از…

چرا دوچرخه سواری کوهستان

 اگر یک کوهنورد یا  حتی دوست دار طبیعت هستید دوچرخه کوهستان رو به دو دلیل به شما توصیه می کنم. اول در دوچرخه سواری کوهستان همچنان از محیط کوهستان ،…

بالابردن درجه صعود

تمرین ها و راهکارهای متنوعی برای بالابردن درجه صعود

 تمرین ها و راهکارهای متنوعی برای بالابردن درجه صعود وجود دارد. ما در اینجا به دوازده راهکار اشاره می کنیم. بیشتر سنگنوردان بر افزایش قدرت تاکید می کنند که در مقایسه با ارتقای تکنیک، تاکتیک و مهارت های ذهنی که ما در اینجا بر آنها تمرکز می کنیم، ساده تر است. چهار روش اول بسیار عمومی و چهار روش آخر راهکارهایی ویژه برای رسیدن به درجه صعود 8a و بالاتر هستند. اگر هیچ کدام این روشها کارساز نبود آخرین پیشنهاد ما یک کسافرت سنگنوردی به سواحلRailay یا کالیمنوس است  

1- به گیره های پا نگاه کنید- بیش از نود درصد سنگنوردان تنها با توجه کردن به گیره های پا به جای گیره های دست پیشرفت می کنند. سنگنوردی که به گیره های پایش توجه می کند به طور اتوماتیک بیشتر استراحت می کند و موقعیت های بهتری را برای پا و بدنش پدا می کند. اگر هنگام تمرین به این موضوع توجه کنید بدنتان خیلی زود به این روش عادت می کند. یک راه آسان برای فهمیدن میزان تجربه یک سنگنورد این است که ببینید چقدر به حرکت پاهایش نگاه می کند.

از تشکیل اسید لاکتیک با رها کردن بازوها جلوگیری کنید- اگر می توانستید از تشکیل اسید لاکتیک در بازو هایتان برای یک ماه یا بیشتر جلوگیری کنید احتمالن می توانستید درجه صعودتان را یک درجه بالا ببرید چرا که ماهیچه هایتان می توانست رشد کند. سنگنوردان خوب (با درجه صعود بیش از 8a) و برخی از مسابقه دهندگان حرفه ای ماهیچه هایشان را عادت می هند که از اسید لاکتیک به عنوان منبع انرژی استفاده کنند ولی این تنها برای مدت کوتاهی کارایی دارد چرا که در بلند مدت اسید لاکتیک کارکرد ماهیچه را مختل می کند. گرم کردن کلید اصلی اجتناب از اسید لاکتیک است. بعضی وقت ها جریان خون در بازوها بر اثر گرم کردن شدید کاهش میابد در این حالت لازم است بازوها را مدتی رها کنید و تکان دهید.

تنفس و آرام سازی- بعد از هر حرکت دشوار تنفس بسیار مهم است. با تنفس عمیق آرام تر و با رساندن اکسیژن بیشتر به سلول هایتان قوی تر می شوید. اساس یوگا بر شیوه تنفس است و این موضوع در مورد سنگنوردی هم صدق می کند. قبل از آغاز صعود بر نحوه تنفستان تمرکز کنید. این چیزی است که باید تمرینش کنید. بهترین راه برای به سرعت آرام شدن پس از ردکردن کراکس این است که بر شیوه تنفس تان متمرکز شوید. شمارشی معکوس از ده به شما کمک می کند. چند نفس سریع بگیرید و برای کراکس بعدی آماده شوید.

هرتعداد حرکت/متر ممکن که می توانید صعود کنید- طی یک ساعت یک سنگنورد تاپ بیش از صد متر صعود می کند در حالیکه بقیه سنگنوردان ممکن است بیست تا چهل متر صعود کنند. برای اجتناب از تشکیل اسید لاکتیک بهتر است مسیرهای ساده را انتخاب کنید. حدود پنجاه درصد از جلسه تمرین شما باید مبتنی بر سنگنوردی ساده باشد، جایی که می توانید بر تمرینات تکنیکی متمرکز شوید.

نقطه بالاتر- بسیاری از سنگنوردان تلاش دارند که توانایی ذهنی خودشان را افزایش دهند با این حال بازهم هنگام صعود به جای افتادن می گویند: فیکس! با این کار شما هرگز نمی فهمید حدتان کجاست و هرگز حرکت هایی تحت فشار را انجام نمی دهید. این خیلی ساده است وقتی متوجه می شوید تلاش شما را به تاپ نمی رساند و از افتادن می ترسید تسلیم شوید. با این حال اگر یک بار ( یا بیشتر) برای گرفتن گیره بالاتر حرکت کنید و تا جایی که ممکن است مبارزه کنید، و این ممکن است به معنی یک پرش برای گیره پودر خورده بالاتر باشد، از نتیجه کار شگفت زده خواهید شد. در شیوه سنگنوردیtop-rope ممکن است بیشتر بتوانید خودتان را مجبور به انجام این حرکت کنید و با این کار از مزایای تمرین تحت فشار بهره مند می شوید.

از توصیه های مربی یا هر نشانه یادآورنده دیگری استفاده کنید- ما فکر می کنیم که بیشتر سنگنوردان با راهنمایی مربی در صعودredpoint عملکرد بهتری دارند. این راهنمایی ها می تواند به صورت شفاهی باشد ولی هرچیزی که شمارا به یاد نکته های خاص سنگنوردی مثل تنفس درست یا موقعیت درست انگشتان بیاندازد هم مفید است. مثلن می توانید از یک تکه سنگ، سکه یا هر نشانه دیگری در کیسه پودرتان استفاده کنید که با لمس کردن آن به یاد بیاورید باید بر تنفس تان تمرکز یا به حرکت پایتان دقت کنید چون خیلی راحت ممکن است به محض آغاز تلاش و رسیدن به قسمت های دشوار، همه تاکتیک ها و نکات مهم را فراموش کنید.

موقعیت انگشتان- نکته اصلی برای انجام آخرین حرکت های مسیر معمولا توانایی قفل کردن انگشتان است. همانطور که بیشتر و بیشتر صعود می کنید بیشتر خسته می شوید و تمایل دارید گیره های آخر را با دست باز بگیرید. در این جور مواقع گرفتن گیره مسیر با مشت بسته نیازمند این است که دوستتان فریاد بزند: مشت کننننن!

ایمنی- آیا به هم طنابتان کاملا اطمینان دارید؟ یا در ناخودآگاهتان فکر می کنید اتفاقی ممکن است برایتان بیافتد؟آیا با پاهای لرزان و مردد برای اجرای حرکت آخر مسیر بعد از آخرین رول مکث می کنید؟ بعد از چند بار پاندولی کوتاه حس بهتری پیدا خواهید کرد و بهتر صعود می کنید. به همطناب تان بگویید که مثلا می خواهید او شما را با عباراتی مثل "هواتو دارم" یا "ادامه بده" تشویق کند.

اگر تمرینات بالا را خوب انجام داده اید و می خواهید به درجه 8a برسید به این نکات تکمیلی توجه کنید

گرفتن گیره به صورت پالسی- این یک روش دشوار است و به راحتی فرا گرفته نمی شود ولی بی شک یکی از بهترین راه ها برای افزایش استقامت در عین اجتناب از تجمع اسید لاکتیک در خون است. قلب شما تلاش می کند خون تازه را بیش از دو بار در هر ثانیه پمپ کند. اگر یک گیره را برای چند ثانیه بگیرید جریان خون متوقف می شود. سعی کنید حتی اگر تنها از گیره برای اصطکاک در حد یک ثانیه استفاده می کنید آن را به صورت پالسی بگیرید تا جریان خون به طور منظم ادامه داشته باشد. با تمرین این تکنیک استقامت شما به سرعت افزایش پیدا می کند.

برای اسلینگ انداختن عجله نکنید- فرض کنید قبل از رسیدن به گیره مشتی و محل مناسب برای مسلح کردن اسلینگ، پنج حرکت سخت را انجام می دهید. اگر بلافاصله، درحالی که ماهیچه هایتان همچنان تحت فشار است طناب را در اسلینگ بیاندازید مثل این است که قبل از رسیدن به گیره مشتی هفت حرکت دشوار انجام داده اید. به جای این کار، سعی کنید آرام باشید، و با تنشی کمتر و ذخیره انرژی بیشتر اسلینگ را مسلح کنید.

Hang-dogروش های متفاوتی برایhang-dogging از رولی به رول بعد وجود دارد. با یک تکنیک خوب می توانید زمان سنگنوردی تان را بدون ناامید شدن از عدم موفقیت در صعود بخشی از مسیر افزایش دهید.

به کارگیری بافت های ماهیچه ای- بیشتر شما باید حدود سی دقیقه سنگنوردی کنید یا حرکات دشوار انجام دهید تا همه بافت های عضلانی تان فعال شوند. به محض آغاز تمرین و شاید هنگامHang-dogging ممکن است به راحتی اعتماد به نفستان را از دست بدهید چون در ابتدا خیلی خودتان را قوی احساس نمی کنید. شروع نکنید به همه بگویید که احساس ضعف می کنید یا در شرایط بدی قرار دارید. به جای آن ماهیچه هایتان را به کار بگیرید. اگر ذاتا کند هستید باید هر روز سنگنوردی را مثل یک روبات بدون احساس شروع کنید

 

منبع 8a.nu

 

ترجمه : صبا جودکی

منبع:http://horn-climbers.blogfa.com

 

نظرات   

 
0 #1 http://blogsk.ovh 1396-01-10 13:08
Therefore, people spend more some time online.
بازگو کردن
 

اضافه کردن نظر

افراد بی هویت جای در اینجا ندارند


کد امنیتی
تازه کردن

  بخش تبلیغات

  جستجو

  • سنگ

  • غارنوردی

  • دوچرخه

  • کوه نوردی